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RANDONNEE
Sport / Activités sportives

LES CONSEILS POUR DEBUTER LA RANDONNEE SUR LE BON PIED

Presque tout le monde peut faire de la randonnée. C’est fondamentalement vrai, et c’est l’un des avantages de ce merveilleux sport. Mais surtout ceux qui débutent prendront plus de plaisir à marcher en montagne et, surtout, augmenteront leur sécurité grâce à quelques bons conseils.

Faire de l’exercice et rester en forme permet à nos randonnées d’être plus sûres et plus performantes.

La randonnée ne consiste pas simplement à enfiler une paire de bottes ou de chaussures de tennis et à partir en montagne, elle exige une certaine force, de l’équilibre et de l’endurance. Faire une randonnée sur la Triple Couronne des États-Unis, n’est pas la même chose que faire une randonnée de 10 km sur une journée. Il existe des sentiers de toutes sortes, dont la difficulté, la longueur et la durée varient et qui nécessitent des compétences différentes.

Cependant, une chose est claire : vous devez être en forme. Oui, vous ne devez pas nécessairement être dans la condition d’un athlète de haut niveau, mais même si les sentiers sont simples ou courts, il est important de garder son corps en bonne forme, non seulement pour la sécurité mais aussi pour mieux apprécier la randonnée.

La randonnée est une excellente façon de bouger pour sa santé.

Voici quelques conseils de base pour débuter la randonnée sur le bon pied et pour vous aider à rester en forme lors de vos randonnées

  • Le Cardio

Pour ceux qui choisissent de faire la majeure partie de leur entraînement en salle de sport, l’accent doit être mis sur les exercices cardio qui vous aideront à améliorer votre condition physique et votre capacité pulmonaire.

Si le fait de pouvoir porter son sac est un aspect important de la randonnée, le travail du haut du corps est généralement très peu requis, à moins que vous ne prévoyiez de faire de l’escalade et de la randonnée. La course à pied et le vélo sont également des activités utiles qui peuvent contribuer à la forme physique générale, et toutes ces activités seront bénéfiques une fois que vous serez prêt à partir.

L’augmentation de votre rythme cardiaque vous aidera à gagner en capacité pulmonaire pour marcher plus longtemps. Faire des exercices cardio deux ou trois fois par semaine est le premier pas vers une meilleure performance lors de nos randonnées : cela renforce le cœur, améliore la circulation, la respiration et les fonctions endocriniennes, tonifie les muscles et aide le corps à mieux s’acclimater au temps plus froid.

Le vélo statique ou dynamique, la course, la danse ou les exercices d’aérobic sont d’excellents choix. Le temps que vous devez y consacrer dépend de votre condition physique. Vous pouvez commencer par 15 minutes de vélo, 20 minutes de course ou une heure de votre danse préférée et augmenter l’intensité progressivement.

  • La force

Les randonneurs ont besoin d’une approche équilibrée qui renforce l’ensemble du corps et évite ainsi les blessures pendant l’entraînement et la randonnée. Il est donc important d’effectuer des exercices qui impliquent autant de muscles que possible.

  • Exercice de l’échelle : vous pouvez monter et descendre une échelle avec un sac à dos dont le poids représente 20 % de celui des bagages que vous portez habituellement lors de vos randonnées et l’augmenter progressivement.
  • Squats et fentes : faire 3 à 4 répétitions de 20 squats et 20 fentes vous aidera à gagner en force dans vos jambes et vos hanches. Commencez par vous tenir debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, puis abaissez-vous vers le sol en pliant les genoux. Gardez votre dos et votre cou droits. Pour l’équilibre, vous pouvez tenir un poids dans vos bras et les étendre vers l’avant.
  • Planches : Cet exercice est relativement simple. Il s’agit de s’allonger sur le ventre, de tenir son corps avec la pointe des pieds et les coudes pliés à 90 degrés. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite. Enfin, maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice renforcera vos muscles centraux et vos bras. Vous atteindrez progressivement un temps plus long chaque jour.
  • Les crunchs : il existe de nombreux types de crunchs, que ce soit pour les abdominaux supérieurs, centraux ou inférieurs. L’idéal est de faire des répétitions pour chaque zone et d’augmenter l’intensité progressivement. Vous pouvez trouver de nombreuses vidéos guidées sur Youtube.
  • Pompes : si vous êtes débutant, vous pouvez poser vos genoux sur le sol. Les pompes renforcent le haut de votre corps.
  • Étirements

Dans la dernière phase de votre entraînement, nous vous recommandons des étirements musculaires légers et dynamiques, qui entraîneront une augmentation du flux sanguin, une relaxation musculaire et, surtout, vous gagnerez en souplesse.

Enfin, nous vous recommandons de faire des exercices qui vous donneront de l’équilibre. Le yoga ou le tai-chi ne sont pas les seules activités idéales pour cela, mais vous pouvez également pratiquer certains mouvements : par exemple, se tenir sur un pied ou faire des planches avec seulement deux membres (bras droit et pied gauche au sol et bras gauche et pied droit en l’air).

  • Le fitness

La randonnée n’est pas un sport de compétition, mais plutôt la meilleure activité pour maintenir la vitalité de notre corps. Par conséquent, commencez à un rythme modéré sur des sentiers de randonnée plats, ce qui signifie environ 2 pas par seconde. Votre rythme de marche normal peut déjà être trop élevé au début de la randonnée. Idéalement, votre rythme cardiaque ne devrait pas dépasser 110 à 120 battements/minute. Prenez votre temps pour que votre corps se mette d’abord en condition et que toutes les structures telles que les muscles, les tendons et les ligaments soient échauffés. Ce n’est qu’ensuite que vous devez augmenter progressivement le rythme. La marche en montée est moins stressante pour les articulations que la marche en descente.

Pour quelques trucs Comment débuter la randonnée ?

Conseils d’entraînement et préparation pour débuter une randonnée de longue durée sur le bon pied

Les attraits de la marche longue distance sont nombreux. L’idée de passer plusieurs jours ou semaines sur une piste, loin des pressions de la vie quotidienne, est naturellement très attrayante. Cependant, pour la plupart des gens, cela demande plus de préparation que de simplement enfiler un sac à dos, lacer ses bottes et partir.

La randonnée n’est peut-être pas aussi exigeante physiquement que la course à pied ou le vélo, mais elle nécessite tout de même une bonne endurance pour une randonnée de longue distance. Il est important de s’entraîner pour s’assurer que vous serez en mesure de terminer la randonnée.

  • Le meilleur entraînement pour une randonnée est la randonnée

Il ne fait aucun doute que la meilleure chose à faire dans les mois qui précèdent une randonnée longue distance est de faire de la randonnée régulièrement. L’important est de faire des randonnées régulièrement, que ce soit une demi-heure de marche avant le travail chaque matin ou une belle promenade en soirée.

Cela ne doit pas être une charge énorme, mais un exercice régulier est essentiel pour développer votre endurance et habituer votre corps à marcher quotidiennement. En général, il n’est pas nécessaire que cette activité soit intense ou particulièrement pénible. La marche peut même être une longue promenade avec votre chien ou votre famille. Une marche régulière vous aidera à développer votre capacité à marcher.

  • Préparer le voyage

Lorsque vous vous rapprochez du début de votre voyage, il est généralement préférable de commencer à augmenter la quantité d’entraînement que vous faites. Essayez d’inclure au moins quelques jours complets de marche.

Si vous travaillez la semaine standard de cinq jours, le fait d’organiser deux jours consécutifs de marche le week-end peut aider votre corps à s’habituer à la sensation d’une randonnée de plusieurs jours. Cela vous donnera également l’assurance d’avoir la motivation nécessaire pour vous lever et marcher tous les jours.

  • Simulez votre voyage de randonnée

Lorsque vous planifiez votre entraînement pour une randonnée longue distance, il est préférable d’essayer d’imiter une partie du terrain et de la topographie de votre itinéraire dans votre programme d’entraînement. Si vous comptez faire de la randonnée en haute montagne, il est préférable d’inclure des itinéraires escarpés dans votre entraînement lorsque cela est possible.

Il est également essentiel de s’habituer à marcher avec un sac plein. Si vous comptez porter tout votre matériel pendant la randonnée, assurez-vous d’avoir marché pendant au moins quelques jours avec votre sac. Cela peut vous aider à vous habituer à marcher avec le sac et à renforcer vos muscles pour le voyage.

  • Prenez soin de vos pieds

La partie la plus importante de votre corps pour toute randonnée longue distance est vos pieds. Veillez à en prendre soin et à porter les bonnes chaussures.

Certaines personnes préféreront le soutien supplémentaire d’une botte haute, tandis que d’autres trouveront plus confortable une botte de marche de type trainer avec des côtés plus bas. Quelle que soit l’option choisie pour le voyage, veillez à prendre quelques jours avant le voyage pour chausser les bottes.

Il est également utile d’emporter quelques paires de chaussettes de rechange. Vous aurez peut-être besoin d’un peu plus de rembourrage une fois sur la route, porter des chaussettes sèches chaque matin est un meilleur début de journée que de mettre des chaussettes mouillées !

La randonnée est beaucoup plus que de simplement marché en montagne. Il me permet de me reconnecter avec la nature. J’ai de nombre souvenir de randonnée exceptionnel. Je me souviendrai tout ma vie de la randonnée au parc national d’Aiguebelle.RANDONNEE